کلسیم چیست؟ چرا به کلسیم نیاز دارم؟

کلسیم یکی از عناصر شیمیایی است که برای موجودات زنده از جمله انسان، حیاتی می‌باشد. نشانه‌ی شیمیایی کلسیم “Ca” است. کلسیم در بسیاری از غذاها یافت می‌شود. ما نیاز به مصرف مقدار مشخصی از کلسیم برای ساختن و حفظ استخوان‌های قوی و ارتباطات سالم بین مغز و قسمت‌های مختلف بدن داریم. خدمات بهداشت ملی (NHS) انگلستان، می‌گوید در بدن انسان بیش از هر مواد معدنی دیگر کلسیم وجود دارد. کلسیم به تقویت استخوان‌ها ادامه می‌دهد تا وقتی که انسان‌ها به سن 20 الی 25 سالگی یا به رشد کامل رسیده ‌باشند. بعد از آن سن، این عنصر به تعمیر و نگهداری از استخوان و همچنین کاهش از دست‌دادن ضخامت استخوان‌ها، که یک بخش طبیعی از روند بالا رفتن سن است، کمک می‌کند. افرادی که کلسیم دریافتی آن‌ها قبل از سن 20 تا 25 سالگی ناکافی است، در مراحل بعدی زندگی به‌طور قابل توجهی درمعرض ابتلا به بیماری استخوان شکننده یا پوکی استخوان هستند، زیرا کلسیم از استخوان‌ها به عنوان منبع ذخیره، جذب می‌شود. کلسیم انقباض عضلانی، از جمله ضربان قلب را تنظیم می‌کند. همینطور نقش کلیدی در انعقاد خون (لخته شدن) ایفا می‌کند. تقریبا همه‌ کلسیم در بدن ما در دندان‌ها و استخوان ذخیره شده‌است، که به سختی و ساختار آن‌ها کمک می‌کند. کلسیم همچنین نقش مهمی در آزاد‌سازی هورمون‌ها و آنزیم‌ها ایفا می‌کند، و به خونرسانی رگ‌های خونی در سراسر بدن کمک می‌کند. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۰ در دانشگاه ایالتی کارولینای شمالی صورت گرفت نشان داد که دریافت کلسیم کافی در اوایل زندگی می‌تواند بعد‌ها از فرد در مقابل بیماری چاقی محافظت کند. ویتامین D کمک می‌کند تا بدن ما کلسیم را جذب و در استخوان‌ها حفظ کند. به گزارش NIH ، حدود 43 درصد از تمام بزرگسالان آمریکایی و ۷۰ درصد از زنان بزرگسال از مکمل‌های غذایی استفاده ‌می‌کنند. مصرف‌کنندگان با استفاده از مکمل، مصرف روزانه کلسیم خود را حدود ۳۰۰ میلی‌‌گرم افزایش می‌دهند. زنان بزرگسال احتمال بیشتری برای مصرف مقادیر ناکافی کلسیم را در مقایسه با مردان بزرگسال دارند. رژیم‌های غذایی غنی از کلسیم طول عمر زنان را افزایش می‌دهد. محققان دانشگاه مک گیل در کانادا در مجله علوم درونشناسی و متابولیسم گزارش دادند؛ زنانی که رژیم غذایی‌شان غنی از کلسیم است نسبت به همتایان خود که مقدار کلسیم در رژیم غذایی‌شان پایین است، طول عمر طولانی‌تری دارند.

کدام غذاها سرشار از کلسیم هستند

غذاها و نوشیدنی‌های زیر منابع غنی از کلسیم هستند:

• شیر
• پنیر
• ماست
• جلبک دریایی، مانند kelp, hijiki , wakame
• آجیل و دانه‌ها، از جمله پسته، کنجد، بادام، فندق
• لوبیا
• انجیر
• بروکلی
• اسفناج
• توفو
• برگ‌های قاصدک
• غلات غنی‌شده صبحانه
• بسیاری از نوشیدنی‌های غنی‌شده، از جمله شیر‌سویا و انواع آب میوه
• پوست تخم مرغ خرد شده – می توان آن‌ها را پودر کرده به غذاها یا نوشیدنی اضافه کنیم.

برخی از سبزیجات به رنگ سبز تیره ممکن است حاوی سطح بالایی از اسید اگزالیک باشند که توانایی بدن را برای جذب کلسیم کاهش می‌دهد.

کمبود کلسیم (hypocalcaemia) و مکمل‌های‌کلسیم

به افرادی که کمبود کلسیم دارند معمولا توصیه میشود از مکمل‌های کلسیم استفاده کنند. باید مکمل‌ها همراه با غذا خورده‌شوند تا به بهترین شکل جذب بدن شوند وعوارض جانبی نامطلوب به حداقل برسند. هر بار مصرف مکمل‌ها نباید از ۶۰۰ میلی‌گرم تجاوز کند؛ اگر بیش از آن در یک بار مصرف شود، مقدار اضافی جذب بدن نخواهد شد مکمل‌های کلسیم باید در زمان‌های مختلف در طول روز مصرف شود. به بسیاری از مکمل‌های کلسیم ویتامین D اضافه شده‌است که به دلیل این که در بدن باعث ساخت پروتئین می شود جذب کلسیم را ممکن می سازد. این روزها انتخاب مکمل مناسب، می‌‌تواند گیج‌کننده باشد؛ انواع گوناگون با طیف گسترده‌ای از ترکیبات وجود دارد. این که کدام را انتخاب کنند به نیاز و ترجیحات بیمار، وضعیت بیماری و اینکه آیا از داروهای دیگری استفاده می‌کنند، بستگی دارد. کلسیم المنتال ماده‌ای خالص است که به شکل طبیعی همراه با سایر ترکیبات موجود است.

مکمل کلسیم ممکن است حاوی انواع مختلف ترکیبات کلسیم و مقادیر مختلفی از کلسیم المنتال باشد، برای مثال:

• کربنات کلسیم حاوی ۴۰٪ کلسیم المنتال است . این نوع معمولا بیشتر در دسترس است. نسبتا ارزان و مناسب می باشد. هنگامی که با مواد غذایی مصرف شود به بهترین شکل جذب میگردد زیرا برای جذب شدن به اسید معده وابسته است.
• لاکتات کلسیم حاوی ۱۳٪ کلسیم المنتال.
• گلوکونات کلسیم حاوی 9٪ کلسیم المنتال
• سیترات کلسیم حاوی ۲۱٪ کلسیم المنتال. این مکمل دارای این مزیت است که می‌توان از آن همراه یا بدون غذا استفاده‌کرد، در هر ۲ حالت به طور مساوی جذب بدن می شود، این برای بیماران مبتلا به التهاب روده، آکلریدری (بیماری معده به علت کمبود اسید هیدروکلریک در شیره ی معده) و برخی اختلالات در جذب کردن مفید است.

اثرات جانبی مکمل‌های کلسیم – برخی از بیماران ممکن است علائم گوارشی مانند نفخ، یبوست، گاز و یا ترکیبی از هر سه را گزارش دهند. کلسیم سیترات معمولا عوارض جانبی کمتری از کربنات کلسیم دارد. مصرف مکمل‌ها همراه با مواد غذایی و مصرف در اوقات مختلف در طول روز گاهی احتمال بروز و یا شدت اثرات جانبی را کاهش می دهد.
همچنین علاوه بر ویتامین D، گاهی اوقات منیزیم هم به کلسیم اضافه شده‌است.
محققان در مرکز دانشگاه پزشکی کرایتون در اوماها، ایالات متحده آمریکا، متوجه شدند که مکمل‌های کلسیم خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش می دهند. مطالعه دیگری که در دانشگاه اوکلند در نیوزیلند انجام یافت، دریافتند که مکمل‌های کلسیم ممکن است خطر حمله قلبی را افزایش دهند.

شرایط، وضعیت و یا بیماری‌هایی که به عنوان علل احتمالی از hypocalcaemia (کمبود کلسیم) شناخته شده‌اند، به شرح زیر است:

• پرخوری، بی اشتهایی و برخی دیگر از اختلالات در غذا خوردن
• اشباع جیوه در بدن
• مصرف بیش از حد منیزیم
• استفاده طولانی مدت از مسهل‌ها
• استفاده طولانی مدت از برخی داروها، مانند شیمی درمانی و یا کورتیکواستروئیدها
• آهن‌زدایی برای درمان اشباع آهن در بدن
• فقدان هورمون پاراتیروئید
• افرادی که مقدار زیادی پروتئین و یا سدیم مصرف می‌کنند که کلسیم را دفع میکند
• برخی از سرطان‌ها
• زنان یائسه‌ای که بسیار کافئین، نوشابه و یا الکل مصرف می‌کنند بیشتر در معرض خطر پایین بودن سطح کلسیم هستند.
• بیماری سلیاک، بیماری التهاب روده، بیماری کرون و برخی از بیماری های گوارشی دیگر.
• برخی از اعمال جراحی، از جمله برداشتن معده
• نارسایی کلیه
• التهاب لوزالمعده
• کمبود ویتامین D
• کمبود فسفات
• برخی از افراد که یک رژیم غذایی گیاهخواری دنبال می‌کنند در صورتی که گیاهان غنی از کلسیم یا کلسیم غنی شده مصرف نکنند، به کمبود کلسیم دچار می شوند.
• استئوپنی
• پوکی استخوان
• افرادی که به عدم تحمل لاکتوز(نارسائی لاکتاز) دچار هستند، اگر با دقت از غذاهای غیر لبنی که در کلسیم غنی هستند و یا مواد معدنی به آن‌ها اضافه شده‌است استفاده نکنند، ممکن است کلسیم کافی دریافت نکنند./li>

آیا مکمل‌های کلسیم خطر ابتلا به پوکی یا شکستگی استخوان را کاهش می‌دهند؟ دانشمندان از دانشگاه اوپسالا در سوئد، گزارش دادند که کسانی که در حال حاضر مقدار متوسطی از کلسیم مصرف می‌کنند، افزایش دادن مصرف کلسیم، خطر ابتلا به شکستگی و یا پوکی استخوان را بعد‌ها در زندگی کاهش نمی‌ دهد.

روزانه باید چه مقدار کلسیم مصرف کنم؟

• سن ۰ تا ۶ ماه ۲۰۰ میلی‌گرم در روز
• سن 7 تا ۱۲ ماه 260 میلی‌گرم در روز
• سن ۱ تا ۳ سال 700 میلی‌گرم در روز
• سن ۴ تا ۸ سال ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز
• سن ۹ تا 18 سال 1300 میلی‌گرم در روز
• سن ۱۹ تا ۵۰ سال ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز
• شیرده و یا باردار نوجوان ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز
• شیرده و یا باردار بزرگسالان ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز
• 51 سالگی تا 70 سال (مردان) ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز
• 51 سالگی تا 70 سال (زنان) ۱۲۰۰ میلی‌گرم در روز
• سن 71+ سال ۱۲۰۰ میلی‌گرم در روز